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【管理栄養士が解説‼】ダイエットの停滞期をどう乗り越える⁉

ヒラノタカユキ
こんにちは、管理栄養士ブロガーのヒラノタカユキ(@Green_Takayuki)です!

ダイエットを始めて、数ヶ月、7キロ痩せたのですが、そのまま目標体重に向けてダイエットを継続していました。
悩んでいる女性

しかし、最近になって1キロ増えてしまい、その後、全然痩せなくなってしまいました...。
悩んでいる女性

ヒラノタカユキ
痩せなくなったというのは、 「停滞期」かもしれません!

ヒラノタカユキ
それではダイエットの停滞期が起こるメカニズムをみていきましょう。

 

この記事を読めばわかること

  • 停滞期とは?
  • 停滞期はいつまで続くの?
  • 停滞期を乗り越える方法

 

ダイエットの停滞期とは?

ダイエットの停滞期とは、それまで減っていた体重が減らなくなることです。

ダイエットの頑張りが足りないのではなく、体に備わっている防衛本能によって起こるといわれています。

それが、人間の身体に備わっている「ホメオスタシス(恒常性)」という機能によるものとされています。

恒常性とは、身体の外から受ける環境や内部の変化にかかわらず、身体の状態を一定に保つことを言います。

ホメオスタシスというのは、人間を飢餓から守るために備わっている機能です。
食事による摂取カロリーが少ない時期が続いたときなどに、体重の減少を抑えようと働きます。

ダイエットでは食事制限をする方が多くいますが、食事制限は身体を飢餓状態にします。
そのため身体の防衛本能によって、エネルギーの消費量を減らし、脂肪を溜め込もうとします。

ヒラノタカユキ
摂取エネルギーを抑えているのに脂肪が燃焼しにくくなり、体重がなかなか減らない停滞期に入ってしまうのですね。

 

停滞期はいつまで続くの?

停滞期は「ダイエット開始から1ヵ月前後」、もしくは「体重が5%減少した」、これらのタイミングで停滞期に入ることが多いと言われています。

そこから、
停滞期の平均的な期間は1ヶ月間と言われており、早い人だと2週間ほどで停滞期を抜けます。

停滞期に入る時期には個人差があるため注意が必要です。

永遠に続くわけではないので結果が出ないことでダイエットを諦めたりせず、継続し続ける必要があります。
また、3カ月以上停滞期が続くような場合は、停滞期ではなく「ダイエット方法が合っていない」「トレーニングが足りていない」などの場合もあるので、一度見直してみましょう。

ヒラノタカユキ
ダイエットを挫折してしまう人の多くは、この停滞期を上手く乗り越えることができないのが原因かもしれません。

 

停滞期を乗り越える方法

食事の栄養バランスを見直す

停滞期に突入すると、数少ない食事の中でエネルギーを確保しようとするため栄養素を吸収しやすい状態になります。
そのため、状態をうまく利用してダイエットに効果的な栄養素を積極的に摂取すれば、停滞期を乗り越えられる可能性が高まります。

ヒラノタカユキ
こちらの記事も参考にしてみてください。

水分を多く摂る

停滞期により見た目の変化が見られなくなったときは、水分補給の頻度を増やすのがいいでしょう。

水分摂取量を増やすと尿量を増やし老廃物を体外へしっかり排出することで、手足のむくみを解消しやすくするなるためです。

摂取する水分は、常温もしくは温かい水かお茶がおすすめです。
冷たい水分は、内臓を冷やして消化機能を下げてしまう原因になるので注意してください。

 

睡眠をしっかりとる

睡眠中に活発に分泌される成長ホルモンが、筋トレなどでダメージを受けた筋肉を修復するため、睡眠をしっかりと取ることで代謝量アップにつながります。

睡眠の質を向上させるには、就寝1時間前にはテレビやパソコン、スマートフォンを見ないようにすることが大切です。

ヒラノタカユキ
朝と夜のサイクルをきちんと体に習慣づけることを意識しましょう。

 

チートデイを設定する

チートデイとは、好きなものを何でも食べていい日のことをいいます。

たくさん食べることで、飢餓状態と勘違いしていた脳に「栄養はたくさんある」と判断し直させ、意図的に擬似飢餓を脱します。
正しく行えば、抑えられた代謝量が再び上がり、体重が減りやすくなります。

しかし、規程以上を食べたり、「今日はチートデイにしちゃおう」と自分に甘くなったりすると、
チートデイがリバウンドを引き起こす場合も考えられるので注意が必要です。

チートデイは、「デイ」という文字が入っていることからもわかる通り、摂取カロリーを1日だけ増やします。
毎週〇曜日がチートデイなど、計画的に取り組むことが大切です。

ヒラノタカユキ
毎日チートデイにならないように気をつけましょう。

 

専門家に相談する

専門家への相談を検討するなら、トレーニングジム以外にエステなどに通うのも方法のひとつです。

ダイエット向けメニューとして、代謝を促す施術を受けられるものもあるので、ご褒美や停滞期を抜け出すためのモチベーション維持に活用してみると良いでしょう。

また、セルライトなどの落ちにくい脂肪も、エステで施術を受けることで代謝を促進することができます。

停滞期を抜け出す手段のひとつとしてエステを加えると、綺麗な体をつくると共に、効果的に体を絞ることができるでしょう。

 

まとめ

停滞期にもっとも避けるべきなのが、ダイエットそのものをあきらめてしまうことです。

停滞期さえ乗り越えてしまえば、再び痩せる期間がくるので、長期的なスパンで取り組むことが大切になります。

体が変わり続けていることを感じられれば、ダイエットのモチベーションを維持することは簡単です。

チートデイや紹介した過ごし方を参考に、停滞期を切り抜けましょう。

ヒラノタカユキ
停滞期を乗り越え理想の自分を思い描き、ダイエットを頑張りましょう!

 

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