日常・生活

睡眠不足は危険!?睡眠のメカニズムを知ろう!

こんにちは、管理栄養士ブロガーのヒラノタカユキ(@Green_Takayuki)です。

このブログでは、栄養学のノウハウを解説しています。

 

悩んでいる男性
  • 人は何のために睡眠をとっているのだろう?
  • 寝ている間に体ではどんなことが起こっているのだろう?

今回は以上のような、睡眠に関する質問にお答えします。

 

 

脳の疲れをなくし、体のメンテナンスをする

レム睡眠のイラスト

人はなぜ眠るのでしょうか?

 

ラットを用いた断眠実験を行うと、1週間を過ぎたころには体毛が抜け、体温が下がり、やがて感染症を発症するなどして死んでしまいます。

 

人間の場合、すぐに死ぬことはありませんが、十分な睡眠をとらないと、判断能力が低下し、体調も悪化してしまいます。

 

睡眠は健康に生きるために欠かせないものです。

 

特に大きな役割を5つ担っています。

 

5つの役割

  1. 脳の疲れをなくし、体のメンテナンスをする
  2. 自律神経やホルモンのバランスを整える
  3. 記憶を整理、定着させる
  4. 免疫力を上げて抵抗力を高める
  5. 脳の老廃物を除去する

 

まず、「脳の疲れをなくし、体のメンテナンスをする」という役割について。

 

かつては、「睡眠=休息」と考えられてきました。

 

しかし、脳の活動が活発なレム睡眠があるとわかってからは、寝ている間ずっと「完全な電源オフ」の状態になるのではなく、すぐに再起動できる「アイドリング」の状態があると考えられるようになりました。

 

脳は深いノンレム睡眠の時のみ休んでいるのです。

 

ノンレム睡眠が深くなるにつれて、脳波の振幅はゆっくりと大きくなります。

 

 

逆にレム睡眠時の脳波は覚醒時に近く、活発に活動しています。

 

脳をしっかりと休めるためには、より深いノンレム睡眠が必要になります。

 

自律神経やホルモンのバランスを整える

自律神経は、心臓をはじめとする内臓の働きや体温、代謝などの調節を24時間休むことなく行っています。

 

交感神経と副交感神経があり、1日の中で時間帯や活動状況によって、どちらか一方が30%ほど優位に働きます。

 

交感神経が優位になると、血圧が上がり、筋肉や心臓の動きも活発になるため、脳も体も興奮状態になります。

 

 

一方、副交感神経が優位になると、血圧が下がり、心臓の動きや呼吸も穏やかな状態になります。

 

健康な状態であれば、日中は交感神経が優位となり、食後や睡眠中は副交感神経が優位になり自然と切り替わります。

 

 

ところが、現代のライフスタイルは、緊張やストレスから交感神経が優位の状態が続きがちで、脳も体も疲れやすくなっています。

 

睡眠は活発な状態の交感神経を弱めて、副交感神経を優位にする役割を担っているので、その機能をうまく生かしたいところです。

 

睡眠はホルモンとの関係も密接です。

 

代謝や体の成長を促進する成長ホルモンは入眠直後の深いノンレム睡眠で分泌が活発になります。

 

生殖や母性行動にかかわるプロラクチンは入眠直後から分泌がはじまり、睡眠後半に増加します。正しい睡眠が正しいホルモンバランスを導くのです。

 

ポイント

ノンレム睡眠の質を上げれば成長ホルモンは分泌されやすくなる!

寝る時間を一定するのがポイント!

注意ポイント

成長ホルモンが出ないと

  • コレステロールが増える
  • 骨が弱くなり、折れやすくなる
  • 筋肉量が減る
  • 体力が落ちる
  • 肌が荒れる

など健康リスクが高まる!

 

記憶を整理、定着させる

何が何だかわからない人のイラスト(男性)

脳には日々多くの情報が入ってきます。

 

すべてを記憶することは不可能なので、覚えておくことと忘れることを区別して、必要と判断した情報のみ「記憶」として残します。

 

記憶にはいろいろな過程があり、どの睡眠の段階も記憶の定着や消去にかかわっています。

 

新しい記憶は脳の海馬という部分に一度入って整理され、大脳皮質という部分で古い記憶となり、固定されます。

 

海馬から大脳皮質への情報の伝達は、眠りはじめの深いノンレム睡眠の時に行われます。

 

 

一方、レム睡眠の時には、経験したしたことをかつての記憶と関連づけたり、いつでもスムーズに記憶が引き出せるように紐づけたりと、記憶を整理していると考えられています。

 

また記憶の消去が行われるのも最初のノンレム睡眠の時とされていますが、最近の研究でレム睡眠も関わっていることがわかっています。

 

このように記憶の整理と定着には、睡眠すべての段階が必要なのです。

 

試験勉強などのあとは、とくにしっかりと眠って、脳の持つ記憶の働きをを助けましょう。

 

ポイント

よく眠ることで、見たこと、聞いたこと、学習したことが記憶として定着する!

 

免疫力を上げて抵抗力を高める

免疫力の強い人のイラスト

免疫力はホルモンと連動しているので、睡眠不足などでホルモンバランスがくずれると、正常に機能しなくなります。

 

特に、代謝に関わる成長ホルモンは最初のノンレム睡眠が現れないと分泌が激減し、傷ついた細胞の修復に差し支えます。

 

その結果、免疫力が低下し、菌やウイルスが侵入しやすくなってしまうのです。

 

風邪やインフルエンザにかかると、熱が上がって苦しくなります。

 

これは免疫が正しく機能している証拠です。

 

ウイルスが体内に侵入すると、その情報を受け取った免疫細胞が、別の免疫細胞にサイトカインという生理活性物質の一種を出して指令します。

 

すると、指令を受けた細胞が、ウイルスに感染した細胞への攻撃を始めます。

 

この時サイトカインは免疫細胞が十分に機能してウイルスと戦えるよう、体温を上げ、体を休めるなどといった指令も出してサポートしています。

 

そのため、熱が出たり、眠くなったりするのです。

 

免疫が正しく機能するよう、適切な睡眠で体を整えておくことも大切なのです。

 

ポイント

風邪を引くと熱が出て眠くなったりするのは、体の免疫機能が頑張っている証拠!

 

脳の老廃物を除去する

人の体を構成する37兆個もの細胞はそれぞれ代謝を行い、それに伴って老廃物が生じます。

 

老廃物はリンパ組織などを通して、細胞外へ排出されます。

 

脳の重さは成人で約1200~1400gと体重のたった2%程度にも関わらず、ほぼ休みなく活動するため、体全体の約18%ものエネルギーを消費していると言われています。

 

代謝が活発に行われると、その分老廃物も多く生じます。

 

ところが、脳にはリンパ組織がありません。

 

その代わりに脳の老廃物は脳内をめぐる脳脊髄液という液体で洗い流されています。

 

老廃物の除去は主に睡眠中に行われているため、睡眠不足が続くと老廃物の処理が十分にできなくなり、蓄積されてしまいます。

 

なかでも、使い終わったたんぱく質の代謝によって生じる老廃物、アミロイドβが溜まると、脳に老人叛というシミをつくり、アルツハイマー型認知症の原因となると考えられています。

 

アミロイドβの蓄積は高齢になってからではなく、認知症発症の20年も前から始まるといわれます。

 

若いころから溜まった睡眠不足が認知症にも影響すると考えられるのです。

 

ポイント

睡眠は脳の強力な清掃時間!

十分な睡眠によって、脳の老廃物を除去できる。

認知症予防の効果も期待できる!

 

おすすめ!脳が眠る枕 “ブレインスリープピロー”

ヒラノタカユキ
高さ調整こそできないものの、睡眠について徹底して考え抜かれた設計で上質な眠りを実現してくれます。
ヒラノタカユキ
「脳が眠る枕」とも言われるほど、睡眠の質向上に特化した枕です。



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ブレインスリープピローの3つの機能

1 「AIR LOOOP」


超通気メッシュ構造で快適に頭を冷やします。

どんな素材よりも頭の熱を放熱し、日中の活動でホットになった頭をクールダウンする 効果があります。

3次元編成体の糸をメッシュ構造にする事で通気性が高くなり、寝 返りで生まれるポンピング(枕の呼吸)により、寝ながら熱や汗を排出します。

 

2 「3D LOOOP」


頭に『フィットしない』をなくす。

低反発と高反発の組み合わせ構造を実現!
頭部をオーダーメイド級にフィットさせるため枕の構造を3層構造にしています。

  1. 優しく頭部を包みこむアジャスト層
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  3. 寝返りしても形状をキープするベース層

と各層の柔らかさと固さを絶妙に調整することで、いままで実現しえなかった気持ちいい寝心地を実現しました。

また、横の3層構造に加え、縦方向も5つのグラデーション構造になっていることから、首元は沈み込みやすいやわらかさに、両端は少し硬く、横向きに寝てもしっかりフィットし、寝返りが打ちやすい構造になっています。

使い始めてから 7 日ほどでアジャスト層が頭の重さやサイズに合わせてフィットし、あなただけの枕を実現します。

 

3 「GREEN LOOOP」


洗えて衛生的かつ 100%再生利用可能素材を使用!

高い技術力により、100%再生利用可能な素材で、古い枕を原料に新しい枕に作り変える無駄を無くす循環ができるエコシステムになっています。

 

また、洗う際はシャワーで洗い流すだけ。

あとは風通しの良いところに10分ほど置くだけで枕を常に綺麗に保つことができます。

 

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ブレインスリープピローの口コミ

20代男性

使い始めて1週間ですが、寝入りがすごく早くなったことを実感しています。頭をちょっと冷やされている感じですが、それが入眠を促すようです。今後の長く使ってどのような変化が現れるかを確認していきたいです。

30代女性

正直、半信半疑でしたが、使ってみて納得しました。
安眠出来ます。通気性も良いし、メンテも楽。
大事に使っていこうと思います。

40才男性

すでに2つ購入済みですが、気持ち良すぎて子供の分も追加購入しました。劇的に睡眠環境を変えてくれたこの商品に感謝です。

20代才女性

こちらの枕を使い始めてから、眠っている間、深い海の底に沈んでいくような どこか懐かしい不思議な感覚に陥ります。
目覚めた時の身体の軽さにも驚かされます!

 

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まとめ

睡眠でまず大事になのは睡眠時間をしっかりと確保することです。

 

知らず知らずのうちに睡眠負債がたまり、様々な病気を引き起こす前に、睡眠時間を確保することは私たちの健康にとても重要なことです。

 

睡眠には

  • 脳の疲れをなくし、体のメンテナンスをする
  • 自律神経やホルモンのバランスを整える
  • 記憶を整理、定着させる
  • 免疫力を上げて抵抗力を高める
  • 脳の老廃物を除去する

など多くの重要な役割があります。

 

うまく睡眠不足を解消し、生き生きとした生活をするように心がけましょう!

 

この記事が少しでもお役に立てたら幸いです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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