食事・栄養

食塩を摂りすぎないようにするには?

悩んでいる男性
和食はヘルシーなイメージがあるけど、食塩が多いことが難点なんですよね。

 

その通りです。和食ではどうしても食塩を摂りすぎてしまうので、脳卒中や腎臓病に注意が必要です。でも、料理のちょっとした工夫で、食塩を減らすことはできます。
ヒラノタカユキ

 

意識していないと、味付けはどんどん濃くなっていくから、まずは「薄味」を意識しましょう。香りや酸味、うま味を上手に使ってみてください。
ヒラノタカユキ

 

日本人は普段の食事で食塩を摂りすぎている!?

塩・食卓塩のイラスト

私たちは日常的に食塩を摂取しています。

 

食塩は、栄養素でいうとナトリウム。
ナトリウムは体の水分量などを調節する大事なミネラルです。

 

しかし、摂りすぎると血圧が上がり、その結果脳卒中や腎臓病を招いてしまいます。

 

日本人は食塩の摂りすぎといわれています。

 

これは、しょうゆや味噌などよく使う調味料に食塩が含まれるものが多いためです。

 

日本人の1日当たりの食塩摂取量の平均値は約10gで、WHOのすすめる5g未満、また日本血圧学会のすすめる6g未満にはとても及びません。

 

料理に一工夫して、食塩を減らそう!

「減塩」のイラスト文字

食塩の摂取を減らすには、まず食塩の多い調味料を控えること、同じく食塩の多い加工食品を減らすことが、最も効果的です。

 

しかし、ただ食塩の摂取を減らすのでは薄味に飽きてしまうこともあります。

 

減塩を長く続けていくには、薄味でも美味しいと感じられる工夫をすることが重要です。

 

例えば、だしのうま味や、果汁や酢などの酸味、香辛料や香味野菜、ハーブなどを使うと、薄味をカバーできます。

 

食塩に頼らずにおいしさを引き出す工夫をしてみましょう!

 

薄味でも美味しい!料理のポイント

料理をするシェフ・コックさんのイラスト

ポイント1 酸味をプラス

酢や柑橘系果実の果汁、トマトなどを使って、味のアクセントになる酸味を加えましょう。

 

ポイント2 香りをプラス

にんにく、しょうが、しそなどの香味野菜やハーブ、各種スパイスの香りや辛み、刺激で薄味をカバー。

 

ポイント3 コクをプラス

煮物や汁物に牛乳や乳製品を加えたり、仕上げにごま油などを1滴たらしたりすると料理にコクが出ます。

 

ポイント4 うま味をプラス

こんぶ、かつお節、きのこ類、干しエビなどから、だしのうま味を引き出しましょう。

 

ポイント5 香ばしさをプラス

焼いたり揚げたりすることで食材についた焦げ目は、料理に香ばしい風味を付け加えます。

 

ポイント6 とろみをプラス

とろみをつけることで味が食材にまとわりつくため、薄味でも満足感が得られます。

 

市販のインスタントだしには食塩が使われているので、食品からとる自然だしを使いましょう。
ヒラノタカユキ
食塩の多い加工食品やインスタント食品の使用を減らすのも減塩効果抜群です!
ヒラノタカユキ

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