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【管理栄養士が解説!】たんぱく質で最強に痩せる!?

こんにちは、管理栄養士ブロガーのヒラノタカユキ(@Green_Takayuki)です!

今回は、たんぱく質で最強に痩せる方法をご紹介していきます。

ヒラノタカユキ
この記事は次のような人におすすめ!

  • 正しいダイエットついて
  • たんぱく質摂ると脂肪が減る?
  • たんぱく質の重要性

ダイエット中の方は是非参考にしてみてください!

 

食べないダイエットからは卒業!

体重計に乗る人のイラスト(女性・痩身)

多くの人がダイエットに失敗する理由のひとつに、短期集中で体型を変えようとしていることが挙げられます。

確かに1ヶ月で5㎏体重を落とすことは理論的に可能ですが、それだと脂肪とともに筋肉も大幅に落ちてしまうケースがほとんどです。

食事の量を減らし続けないと効果が出にくくなるばかりか、リバウンドのリスクが非常に高まります。

さらに、リバウンドの際は体脂肪がメインで増えるため、以前よりも太って見えてしまいます。

 

健康的に痩せるためには、いかに筋肉を落とさずに体脂肪をへらせるかがカギ!

そのためには、食べないことではなく、正しいものを選んで食べる方法を学ぶ必要があります!

 

何を食べるのが正しいかを考えたときに、「糖質」「たんぱく質」「脂質」の三大栄養素を偏りなく摂ることが重要になります。

特に気を付けたいのが「糖質、脂質はしっかり摂れているのにたんぱく質が不足しているパターン。

 

例えば、朝は野菜で作ったスムージー、昼はコンビニで買ったサラダ、夜は野菜中心の鍋。

こういった食生活は一見ヘルシーで健康的に思われますが、実は野菜だけを大量に食べても三大栄養素のバランスがとれず、たんぱく質が不足しがちになります。

こうした食生活を続けていると、痩せたとしても生気がなくやつれた感じになってしまいます。

 

たんぱく質を摂ると脂肪が燃焼しやすくなる

脂肪の燃焼のイラスト

食事を摂ってしばらくすると、体がポカポカと温かくなるのを感じることはないでしょうか?

 

これは食事から摂取した栄養素が、体内で分解される際に熱となって消費されることによるものです。

体内で起こうるこうした反応を「食事誘発性熱産生」、英語で「Diet Induced Thermogenesis」といい、頭文字をとって「DIT」とも呼ばれます。

 

DITにより消費されるエネルギー量は、1食の摂取エネルギーの約10%といわれます。

その割合は栄養素ごとに異なりたんぱく質は摂取したエネルギーの約30%ものエネルギーがDITによって消費されます。

糖質は約6%、脂質は約4%ですから、たんぱく質摂取後の消費エネルギーがずば抜けて大きいことがわかります。

 

つまり、たんぱく質を摂った分だけ脂肪も燃焼しやすく、痩せやすいというわけです。

 

また、DITは筋肉が多いほど高くなることがわかっています。

筋肉の量は基礎代謝量にも比例しますから、筋肉をつけるほど、ますますエネルギー代謝の良い体になれるのです。

 

さらに、食べ物をよく噛んで食べることも、DITを高めるコツのひとつ。

良質なたんぱく質のかたまりである赤みの肉は、しっかりと噛んで食べるのに最適な食材です。

このような観点からも、たんぱく質の摂取がダイエットの効率アップに役立つといえます。

 

糖質制限中こそたんぱく質が重要

ダイエットのために糖質制限に取り組んでいる人は、たんぱく質の摂り方にも注意を払う必要があります。

糖質制限の目的は、ご飯やパンなど糖質を多く含む主食の摂取を控えることで、血糖値の急上昇を抑え、肥満を防ぐというもの。

 

しかし、私たちの体で主なエネルギー源として利用されているのは糖質です。

糖質制限を行うと体が糖質不足になり、十分なエネルギーをつくることができなくなります。

すると体はその不足分を補おうと、たんぱく質や脂質を分解してエネルギー源とします(糖新生)。

たんぱく質が分解されるということは、すなわち筋肉も分解されるということ。

 

筋肉が減少すれば基礎代謝量も下がってしまうため、一旦は痩せてもまたすぐにリバウンドを繰り返す、代謝の悪い体になってしまうのです。

 

筋肉を維持しながら太りにくい体をつくるには、糖質制限によって不足するエネルギーをたんぱく質や脂質でしっかりと補い、全体の摂取エネルギーを減らし過ぎないようにすること。

特に運動時は筋肉の分解を抑えるため、たんぱく質を十分に摂ることはもちろん、糖質も適度に摂り入れて、エネルギーを確保することが大切です。

 

行き過ぎた糖質制限は控え、たんぱく質や脂質もバランスよく摂って筋肉と基礎代謝を維持することが、ダイエットを成功に導く秘訣です。

 

おわりに

たんぱく質の重要性を解説させていただきました。

たんぱく質を抜くのはデメリットばかりです!

たんぱく質を抜くと腹持ちが悪くなり、すぐに空腹を感じやすくなってしまいます。

ダイエット中は特にイライラしてしまい、過食→リバウンドを引き起こすもとになりかねないので注意しましょう!

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