食事・栄養

知って得するたんぱく質の豆知識

こんにちは、管理栄養士ブロガーのヒラノタカユキ(@Green_Takayuki)です!

今回は、たんぱく質の豆知識などをご紹介していきます。

ヒラノタカユキ
この記事は次のような人におすすめ!

  • 体をつくるたんぱく質について知りたい人
  • 質の良いたんぱく質を摂るにはどうすればいいのか知りたい人
  • たんぱく質の摂りすぎはよくないのか知りたい人

炭水化物、脂質と並び三大栄養素の一つとして私たちの生命維持に欠かせないたんぱく質。

たんぱく質は私たちの体でどのような働きをしているのでしょうか。

たんぱく質の豆知識ついて解説していきたいと思います。

それではどうぞ!

1.たんぱく質の働きとは

たんぱく質の主な働きは私たちの体の組織を作る材料になることです。

筋肉をはじめ、血管や内臓、皮膚や髪の毛など体の大部分がたんぱく質でできており、その総重量は体重の約3割~4割にものぼります。
特に筋肉においては、水分以外の約8割がたんぱく質によって作られています。

また、血液の細胞やホルモン、酵素など、体の機能を維持するための物質も、たんぱく質が材料になります。
さらに、体を動かすエネルギー源としても使われ、1gのたんぱく質で約4㎉のエネルギーを賛成します。

では、たんぱく質は私たちの体内でどのようにつくられるのでしょうか。

食事から取り込まれたたんぱく質は体内で一旦アミノ酸へと分解されます。
そして、全身の各部位で機能するたんぱく質として再合成されます。そのようにして作られるたんぱく質は10万種類と言われています。

さらに驚くことに、それらを作っているのがわずか20種類のアミノ酸です。
20種類のアミノ酸の組み合わせによって、それぞれ機能の異なる膨大な種類のたんぱく質が作り出され、私たちの生命維持に働いているのです。

 

2.たんぱく質が不足すると太りやすくなる⁉

食事制限ダイエットでたんぱく質を抜いてしまうと逆に太りやすくなってしまいます。

では、なぜたんぱく質を抜いていしまうとダメなのかは、空腹時に、ヒトの体内でどのような変化が起きるのかをまず理解する必要があります。

空腹になると血糖値が低下しますが、血糖値を一定に保つために体内で様々なホルモンが働きます。
そのホルモンの一つが筋肉を分解してアミノ酸に分解してアミノ酸に変換され、エネルギーとして使われます。
ここでたんぱく質が体内に入ってこないと、新しく筋肉を作ることができないため、どんどんと筋肉が分解されて血中に放出さてしまいます。
結果、筋肉が減少し、基礎代謝を下げてしまいます。

たんぱく質を抜くと食事による満足感も得にくいため、慢性的にストレスを感じやすくなり、これがストレスになって後々過食によるリバウンドを引き起こしやすくするのです。

また、定期的に運動をしている人も注意が必要です。
運動をすると糖質や脂質がエネルギー源として消費されるだけでなく、筋肉も分解されて使われます。
ここで運動量に見合ったたんぱく質を補わないとどんなにハードな運動をしても逆に筋肉が減ってしまう原因となってしまいます。

そのため、自分に合ったたんぱく質の必要量をしっかり摂ることが大切です。

必要たんぱく質摂取量についてはこちらの記事を参考にしてみてください。

3.たんぱく質は脂肪になりにくい

たんぱく質は余分に摂取したときに、ほかの栄養素よりも脂肪に変換されにくいという利点もあります。

脂質や糖質は体内で消化吸収された後、余剰分は脂肪として溜められ、飢餓状態や病気などのいざというときのためのエネルギー源として蓄えられます。

しかし、たんぱく質は一部脂肪にも変換されるものの、ほとんどがエネルギー消費されるか、余った分は尿中に排出されます。

そのため脂肪になりにくく、逆にいうとたんぱく質を毎食摂らなければいけない理由もここにあります。

 

4.質の良いたんぱく質を摂るには?

質の良いたんぱく質とはどのようなたんぱく質をいうのでしょうか。

栄養面から考えれば、体内で合成できない9種類の必須アミノ酸を十分に含むたんぱく質こそが良質なたんぱく質といえます。

通常の食事では、たんぱく質の量は把握できても、必須アミノ酸の摂取量までを細かく確認することはできません。

そこで役立つのが、食品に含まれる必須アミノ酸の含有量やバランスをわかりやすく数値化し、たんぱく質の質を評価した「アミノ酸スコア」です。

アミノ酸スコアでわかることは、それぞれの食品に含まれる必須アミノ酸の量が、必要量に対してどれくらいの割合に達しているかということ。
必要量をすべて満たしていることを示す値が「100」。
不足するアミノ酸がある場合は、最も低い数値の比率がアミノ酸スコアになります。

つまり、スコアが100に近いほど、必須アミノ酸をバランスよく含む、質の良いたんぱく質であるということを意味しています。

肉や魚、卵など動物性たんぱく質の多くはスコア100を満たしています。
一方で、小麦粉などの穀類や野菜はスコアが低くなっています。

これだけでは必須アミノ酸が不足するため、アミノ酸スコアの高いほかの食品で補う必要があることがわかります。

 

5.たんぱく質の摂りすぎは健康に悪影響⁉

たんぱく質の摂りすぎが健康にどのような影響を及ぼすかについて心配される人も少ないでしょう。
なかでも気になるのが肥満。

肉類や乳製品など脂質の多い動物性たんぱく質を摂り過ぎれば、カロリーオーバーで肥満の原因になるため、摂取量には注意を払うべきでしょう。

魚介類などほかの動物性たんぱく質や植物性たんぱく質、プロテインなど色々な種類のたんぱく質を組み合わせて、摂取カロリーを抑える必要があります。

内臓への影響も気になります。

たんぱく質の摂り過ぎが肝臓や腎臓に負担をかけるとの意見もありますが、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、「たんぱく質の耐容上限量を設定し得る明確な根拠となる報告は十分に見当たらない」として、摂取制限は明示されていません。

腎機能の低下した人にはたんぱく質の摂取制限が行われますが、健康な人がたんぱく質を摂ることで腎臓が悪くなるというエビデンスもありません。

以上のことから、自身の身体活動レベルや体重に合わせた適正量を基準に、極端に摂り過ぎる生活を続けない限り、過剰に心配をする必要はなさそうです。

たんぱく質に限らず、どんな栄養素であれ、摂り過ぎがよくないのは当たり前のこと。

様々な種類の食材から、たんぱく質以外の栄養素もバランスよく摂ることが大切です。

 

最後に

成人が1日に必要なたんぱく質量は約60gで1食あたり20gは確実に必要といわれています。

近年、ジョギングをしたり、ジムに通ったりと健康づくりに励んでいる人が多くなっていますが、たんぱく質を摂らないでいると、そんな努力も台無しになってしまう可能性が高くなります。

メリハリあるボディラインを目指し、健康で丈夫な体をつくるためには、たんぱく質こそ最強のパートナーなのです。

-食事・栄養
-