食事・栄養

最適なたんぱく質の摂取のタイミングとは?

ヒラノタカユキ
こんにちは、管理栄養士ブロガーのヒラノタカユキ(@Green_Takayuki)です!

 

同じたんぱく質摂取量でも、摂取のタイミングによって効果が変わってくることをご存知でしたか?

 

筋肉を成長させるには、筋たんぱく質合成の効率を高める大切です。

 

では、どのタイミングで、たんぱく質を摂取すると、どのような効果が得られるのでしょうか?

 

筋トレ前の摂取

ボディビルダーやアスリートなどが筋トレを行う際、筋トレの前後にたんぱく質やアミノ酸を摂取します。

 

これは、筋トレにより、筋肉や肝臓に蓄えられたグリコーゲンだけでなく、BCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)も筋肉のエネルギー源として消費されてしまいます。

 

筋肉へのBCAA補給がないと、体は筋肉を分解してBCAAを作り出します。

 

筋肉の分解をできる限り、抑えることが重要になってきます。

 

そのために、筋トレ前にBCAAの濃度を高めておく必要があります。

 

筋トレ前にアミノ酸を摂取すると、筋たんぱく合成が高まることも分かっています。

 

筋トレ前に、おすすめなBCAA

BCAAを摂取してから、およそ30分後に血中濃度がピークに達するので、運動30分前に摂取しておきましょう。

 

運動前に、摂取しておくことで脳が感じる疲労感を軽減し、運動中の集中力低下を抑えることも期待できます。

 

Scivation Xtend BCAA

エクステンドはBCAAのNo1.ブランドといっても過言ではありません!

 

品質にも定評があり、世界レベルの評価を受けているため、効果も期待できます!

 

エクステンドを飲むことで、トレーニング中盤から後半にかけての持続力が違ってきます!  

 

筋トレ後の摂取

筋トレ終了後は、筋たんぱく質合成が高い状態です。

 

これをゴールデンタイムといいます。

 

筋トレ後は筋肉の分解と合成が同時に進行しているため、合成反応が高いうちにたんぱく質を摂取することが重要となります。

 

筋トレ終了後の摂取タイミング

筋トレ終了後直後と、筋トレ終了2時間後のたんぱく質摂取効果を比較した実験では、筋トレ直後にたんぱく質を摂取したグループに高い筋肥大効果が出たという結果もあります。 

 

筋トレ終了後に、おすすめなプロテイン

マイプロテイン impact ホエイプロテイン

ヒラノタカユキ
 コスパが良く、チョコレート味が好きな方はぜひマイプロテインのナチュラルチョコレート味を試してみてください!

 

 

 おわりに

今回は、たんぱく質の摂取はトレーニング開始前と、トレーニング後ではどんな効果があるのか、ということを簡単に説明させていただきました。 

 

近頃では、トレーニング中にもBCAAを摂取し、血中のアミノ酸濃度が下がらないようにケアしているトレーニーも増えてきているそうです。 

 

ヒラノタカユキ
たんぱく質の摂取するタイミングで効果は変わってくるので、注意しつつ、筋トレに励んでいきましょう!!

 

 

以上、お読みいただきありがとうございました。 

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