食事・栄養

ダイエットに効果的!オートミールを管理栄養士が解説

ヒラノタカユキ
こんにちは、管理栄養士ブロガーのヒラノタカユキ(@Green_Takayuki)です!
オートミールがダイエットにいいって聞くけど、本当なのかな?

なんだか美味しくないイメージがあるんだよなあ……

悩んでいる女性

オートミールはダイエットにとても有効な食材です。

しかし、取り入れ方を間違えると逆に体重が増えてしまうので注意が必要です。

今回は、オートミールについて解説していこうと思います!

 

オートミールとは

透明なガラスのピッチャーの横にある白いセラミックボウルにイチゴ

オートミールとは、オーツ麦を加工して食べやすくしたシリアルになります。

オーツ麦の殻の形が燕(つばめ)の姿に似ていることから燕麦(えんばく)、又は地域によってはカラス麦などとも呼ばれています。

オーツ麦に加工を施し、調理しやすくなっています。

オートミールは精白を行なわず、外皮を残したまま加工されるので、栄養が豊富で、最近では安全で健康的な離乳食、美容やダイエット食として注目されています。

余分な甘味や油分を含まない分カロリーが低く、ダイエットに効果的です!

ヒラノタカユキ
「oats(オーツ麦)」と「meal(食事)」という英単語を掛け合わせて「オートミール」と呼ばれるようになったそうです。

 

オートミールはとっても栄養価の高い食材

シリアルと青と白のセラミックボウル

オートミールは、植物性たんぱく質が精白米の約2倍で、カルシウムや鉄分といったミネラルも多く含まれています。

食物繊維は、100gあたり7.52gです。精白米の約20倍玄米の約3.5倍もの量が含まれています。

鉄分は、玄米の約2倍で100gあたり約6㎎含まれています。

一日に必要な鉄分の量は、20代女性であれば10.5㎎、男性では7㎎。

不足しがちな鉄分を約200gのオートミールで摂取することができます。

またビタミンB1や、ビタミンEなどのビタミンも豊富です。

 

オートミールは、腸内環境を改善するのにぴったりな食材

ナッツとシリアルのボウル

オートミールには豊富な食物繊維が含まれています。

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」という2種類の食物繊維があります。

水溶性食物繊維は、水に溶けるタイプの食物繊維です。

腸内の善玉菌を増やし、血液中のコレステロールを低下させる効果があります。

水分保持力が高く、水に溶けるとドロドロのゲル状になって柔らかい便を作ってくれます。便秘になる人にはとても効果的です。

不溶性食物繊維は、水に溶けないタイプの食物繊維です。

食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が1:2のバランスで摂取するのが理想的とされています。

オートミールは2種類の食物繊維が理想的なバランスで含まれているので、便秘予防・改善してくれます。

 

オートミールは低GI食品

「GI値」や「低GI食品」というワードを最近よく聞くようになりましたが、どんな意味かご存じでしょうか?

ぜひこちらの記事も読んでみてください!

GI値とは、食後の血糖値の上昇度を数値化したものです。

食事をすると、摂取した炭水化物などが糖となり血液中を流れます。

それにより血糖値が上がると「インスリン」というホルモンが分泌され、血糖値を下げようとします。

インスリンには、脂肪を作り脂肪細胞の分解を抑制する働きがあります。

インスリンが多く分泌されることによって、太る原因となってしまいます。

つまり、GI値が低いほど血糖値の上昇が緩やかでインスリンの分泌が抑えられるので、太りにくくなるのです。

オートミールはGI値がとても低い「低GI食品」です。

白米のGI値が88なのに比べて、オートミールは55

そのため食べても脂肪になりにくく、ダイエットに抜群な効果が期待できます。

おすすめオートミール

クエーカー オートミール オールドファッションスタイル

クエーカーの「オールドファッションオートミール」は、もっとも一般的なオートミールでロールドオーツとも呼ばれています。

オールドファッションオートミールは大粒でしっかり食感があり、とても美味しいです!

 

日食 プレミアムピュア オートミール

日本人にあわせて加工されたオーツ麦(えん麦)100%のオートミールです。

国内製造のため、国外のものは不安だという人におすすめです。

クエーカーのオートミールに比較すると、粘りがあり、穀物の匂いがしない点などがあります。

 

myprotein インスタント オーツ

こちらのオートミールは粉末状のタイプになります。

フレーバーがあるので水とシェイカーに入れ飲むこともできます。

小麦粉のなどの代わりに入れることによってお好み焼きや焼き菓子などにアレンジレシピとしても使えます。

 

おわりに

栄養豊富なオートミールは、ダイエットだけでなく健康維持にも一役買ってくれる注目の食品!

私も毎朝、オートミールとプロテインを混ぜて、パンケーキにして食べています。

オートミールは様々なアレンジができるので、飽きずに続けられますよ。

オートミールを毎日の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

-食事・栄養
-