食事・栄養

【管理栄養士が解説!】栄養素を失わない加熱方法とは?

こんにちは、管理栄養士ブロガーのヒラノタカユキ(@Green_Takayuki)です。

このブログでは、栄養学のノウハウを解説しています。

 

悩んでいる女性
加熱の仕方によって栄養素が失われるってほんと?

今回は以上のような、栄養に関する質問にお答えします。

 

この記事の内容

  • 緑黄色野菜は加熱OK!でも淡色野菜は加熱に注意して!
  • ビタミンB群、ビタミンCの加熱は15分以内にしよう!
  • じゃがいもは皮ごと茹でればビタミンを9割キープ!
  • おでんの大根は栄養価ほぼゼロ!?

 

加熱すると得する食材と損する食材

野菜炒めを作っている人のイラスト

食べ物からしか摂れないビタミンなどの栄養素。

 

しかし加熱のやり方によっては栄養がすっかり抜けた状態で食べることになってしまうことをご存じでしょうか?

 

損しないで美味しく食べるためのルールをご紹介いたします。

 

緑黄色野菜は加熱OK!でも淡色野菜は加熱に注意して!

カボチャのイラスト(野菜)

にんじんやかぼちゃなど、中まで色の濃い緑黄色野菜と、大根やかぶなどの色の薄い淡色野菜。

 

緑黄色野菜はβ‐カロテンを多く含むために色が濃いのですが、これは体内でビタミンAに変化します。

 

ビタミンAは油に溶ける性質があるため、油とともに加熱、食さないと8%ほどしか吸収されません。

 

逆に淡色野菜は加熱しすぎると減少するビタミンやミネラルが多いため、くたくたになるまで加熱すると栄養がなくなった野菜を食べることになってしまうので注意しましょう。

 

ビタミンB群、ビタミンCの加熱は15分以内にしよう!

ビタミンが加熱で摂れたり摂れなかったりするのは「水溶性」と「脂溶性」があるからです。

 

水溶性のビタミンB群、ビタミンCなどは加熱に弱く、ビタミンA、D、E、Kの脂溶性ビタミンは油をいれると体内への吸収率がグンとアップします。

 

熱にも強いので加熱もOKです。

 

カルシウムなどのミネラル類は加熱で壊れないものがほとんどですが、茹でると水に溶け出すので要注意!

 

じゃがいもは皮ごと茹でればビタミンを9割キープ!

丸いじゃがいものイラスト

熱でも比較的変質しにくい特徴を持つ、じゃがいものビタミンC。

 

ただし、皮をむいたり、細かく切って火にかけたりすると4~5割のビタミンCは失われます。

 

そのため茹でるときは必ず皮ごと茹でるのが鉄則。

 

じゃがいもの皮には実よりも鉄分やカルシウムが豊富なので、他の調理でも皮つきがおすすめです。

 

むくみを予防するカリウム、肌や血管など体の酸化を防ぐポリフェノールのクロロゲン酸なども、皮ごと茹でることで流出や変質を防ぐことができます。

 

じゃがいもといえば「炭水化物のかたまりで太りやすい」というイメージですが、リンゴの7倍、みかんと同じくらいのビタミンCも含んでいます。

 

さらにビタミンを守るなら水から茹でましょう!

茹でる時にポイントとなるのがじゃがいもの投入のタイミング。

 

必ず水から茹でるようにしましょう。

 

沸騰したいお湯だと中に火が入るまでに時間がかかるため外側のでんぷんが水を吸ってふくらみ、細胞壁を壊して栄養を流出させてしまうんです。

 

ゆっくり茹でることで適度な水分を含み、じわじわと加熱するため甘くほっくりと仕上がります。

 

栄養面でも、おいしさの面からも皮ごとで水から茹でるというのは理に適っているんです。

 

フライドポテトの食べ過ぎは危険!?

じゃがいもといえばフライドポテトやポテトチップスが人気ですよね。

 

しかし、120℃以上の高温で長く調理したじゃがいもは、中に含まれる発がん性物質「アクリルアミド」に変化しやすくなります。

 

焼いたり、揚げたりする場合でも、焦がしすぎには充分に気をつけましょう!

 

おでんの大根は栄養価ほぼゼロ!?

大根のイラスト(野菜)

冬の定番料理といえば「おでん」。

 

なかでもよく味の染みた大根は人気の具材ですが、実は栄養価の面から見るとかなり残念なことに…。

 

大根の重要成分であるジアスターゼは消化酵素として知られていますが、実は加熱に大変弱く50~70℃ほどで働きを失ってしまいます。

 

大根には脂質を分解する酵素リパーゼも含まれますが、こちらも同様に消滅。

 

そのうえ、大根で重要なビタミンCですが、水溶性なので煮込んでいる間にすべて煮汁に流れて出てしまいます。

 

また皮付近に一番含まれていることもあり、皮をむいて煮込むとその時点でビタミンCはほぼゼロ!

 

大根はよく洗って皮ごとがおすすめです!

 

栄養素を守るなら大根おろしがおすすめ!

大根の栄養を余さず摂るなら、皮ごと食べられる大根おろしが最強!

 

細胞が傷つけられると辛味成分イソチオシアネートが活性化しますが、血液サラサラ効果やアンチエイジング効果のほか、発がん抑制効果も期待できる頼もしい存在。

 

おろして15分ほどで半減してしまうので、おろすのは食べる直前が鉄則です。

 

おろす際にすばやく上下動かすようにすると辛味が強くなり、ゆっくり「の」の字を書くようにすると和らぎます。

 

汁にもイソチオシアネートが流れ出るので汁ごと食べるのがおすすめです。

 

大根おろしで風邪予防にも

大根おろしの殺菌・消炎作用は薬膳でも活用されています。

 

おろして出た汁に、はちみつを加えて飲むとのどの痛みを抑えます。

 

おわりに

毎日に欠かせない食事ですが、加熱方法ひとつで栄養をロスしてしまうことが理解いただけたと思います。

 

食材の栄養を一滴も逃がさない「食べ方上手」を目指してみてください!

 

この記事が少しでもお役に立てたら幸いです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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