筋トレ・ダイエット

【管理栄養士が解説】ダイエット中のNG行動10選

こんにちは、管理栄養士ブロガーのヒラノタカユキ(@Green_Takayuki)です。

このブログでは、栄養学のノウハウを解説しています。

 

悩んでいる女性
これからダイエットを始めたいけど、どんなことに注意すればいいんだろう?

 

今回は以上のような、ダイエットに関する疑問にお答えします。

 

ダイエット中のNGな行動についてまとめましたのでぜひ読んでみてください!
ヒラノタカユキ

 

この記事の内容

  • ダイエット中のNG行動10選

【NG行動①】ダイエット情報を集めて、いろいろ試してみる

パソコンに熱中する人のイラスト(女性)

糖質制限に脂質制限、分食ダイエットなどたくさんあるダイエット。

どれが効くのかわからないから片っ端から試してしまう人はダイエットが成功しないです。

むやみやたらに手を出すのは時間の無駄にもなりますし、自分に合わないダイエット方法だと体を壊してしまう危険性もあります。

 

どんなダイエット法であれ、カロリー収支がベースにあることは間違いないです。

摂取カロリーが消費カロリーを上回れば体重が増えるのは当然であるため、まずは食事記録をつけるところからはじめるといいでしょう。

普段の食事で炭水化物やスイーツなどが多い場合は糖質を減らしてみる、揚げ物や外食が多い場合は意識的に脂質を避けましょう。

そんな風に食事傾向からダイエット法を選ぶのがいいでしょう。

情報検索するよりも自分の食事傾向を見直そう!

 

【NG行動②】短期間で痩せる計画を立てる

カレンダーを見る人のイラスト(女性)

ダイエットは生き方を変える作業なので長期的に考える必要があります。

無理なダイエットは体に悪影響ですし、メンタルにもストレスが多くかかってしまいます。

 

毎日お酒を飲んでいたのを週半分にするなど、量や種類を変えれたという出来事を少しづつ増やしていくことにより行動は習慣化する。

急に完璧な状態を目指すのではなく、5㎏なら半年以上をかけて戻していくイメージで計画を立てましょう。

ダイエットは長期戦。まずは成功しやすい目標を設定しよう!

 

【NG行動③】とりあえずジムに入会してみる

スポーツジムの建物のイラスト

痩せるぞ!と意気込んでジムに入会する人は多いですが、問題はそのあと。

入会後はモチベーションが高く、新しい環境にテンションも上がります。

そのため、多少無理をしてでも毎日足を運びますが、数週間後、仕事や友人との約束で数日いけなかったとすると突如いかなくなるパターンが多いです。

 

筋肉は週に1~2回のトレーニングでも成長します。

毎日筋トレしたら、オーバートレーニングになりケガの確率も高くなります。

スタートダッシュで転ぶよりも長期的に続けるほうがダイエット効果を得られます。

ジムは週1~2回にキープ。その代わり3か月は続けましょう!

 

【NG行動④】運動が苦手なので食事制限で痩せよう

食事制限だけで痩せようとする人は極端に減食をするパターンが多いです。

確かに体重は落ちるかもしれませんが、同時に筋肉の分解も進んでいき代謝も落ちて、体に悪影響を与えてしまいます。

 

筋トレとたんぱく質の摂取により筋肉量が増えれば自ずと痩せやすい体になっていきます。

運動はドーパミンを出すため、同じく快楽を得られるスナック菓子などといった嗜好品の代替えにもなるといえる。

 

運動ができない日は体を動かすこと以外で心身を満たす方法を準備しておくのも手。

好きな音楽や動画などを見て楽しむということでもドーパミンが分泌されるので嗜好品いらずの体になります。

早く成果を出すなら筋トレは必須。嗜好品を避ける工夫をしよう!

 

【NG行動⑤】毎食サラダしか食べない

山盛りのサラダのイラスト

サラダはカロリー少ないし、体に良さそうという理由からサラダだけをむしゃむしゃと食べている人もいるかもしれませんがこれもNGです。

その理由としては、たんぱく質以外のエネルギー源である脂質や糖質が食事に十分に含まれていると、たんぱく質を効率よく利用できます。

しかし、サラダのみだと総エネルギー量が明らかに少なすぎるため、体内のたんぱく質が利用され、たんぱく質の本来の目的である細胞代謝回転に回らなくなってしまいます。

その結果、臓器や筋肉など、体を構成している体たんぱく質の分解が進んでしまうのです。

サラダだけを食べるより、3大栄養素を正しく摂取することが減量への近道になる!

 

【NG行動⑥】酵素ドリンクでファスティング

体重の減量ではなく、体内の消化機能を休ませることを目的としたファスティング。

専門家のもとで正しく行えば確かな効果は得られますが、独自の方法で行うとリバウンドの危険性があります。

超低カロリー食事療法でも、1日400~600キロカロリーは摂取します。

しかもそのうち60%はたんぱく質、そうしないと、筋分解が進んでしまうためです。

つまり、酵素ドリンクのみで断食した場合、筋量が落ちてしまう可能性があります。

置き換えるのであれば、栄養補助食品として販売されている流動食やプロテインを含むカロリーコントロール食品がおすすめです。

 

置き換えダイエットをするなら、プロテイン入りの食品にしょう!

 

【NG行動⑦】3ℓ以上の水を飲んで、デトックス

水分補給をする人のイラスト(女性・グラス)

美容を意識した女性や、パフォーマンスアップのために水を大量に飲むボディビルダーも少なくありません。

なかには3ℓ以上飲む人もいます。

しかし、水分は水やお茶など以外の野菜や果物にも含まれています。

汗を大量にかく時期でない限り無理して3ℓ以上飲む必要はないです。

水の飲み過ぎは水中毒になる恐れもあるので注意が必要です。

水中毒とは、水の多飲により体内の電解質のバランスが崩れて、ナトリウム濃度が低下することで頭痛や嘔吐、むくみなどが起きてしまうことです。

しかしこれは稀なケース。

喉が渇いたと感じた時は脱水のサインなので、こまめに水分補給をするようにしましょう。

 

1日2ℓぐらいが適量。料理に含まれている水分もあることを考慮して飲もう!

 

【NG行動⑧】有酸素運動だけでダイエット

ランニングマシンで走る人のイラスト(男性)

ダイエットを目的とするなら、有酸素運動だけよりも+筋トレがおすすめ。

運動をまったくしてこなかった人が有酸素運動を始めると、するすると体重が落ちることがあります。

しかし、問題は停滞期。

有酸素運動を続けていると、体が省エネモードに切り替わり、30分走っていたのと同じエネルギーで1時間走れるようになります。

それ以上痩せるためには、スピードを上げるか、距離を延ばすしかありません。

それよりも筋トレを組み合わせれるほうが、長期的に見ると痩せやすいです。

 

太りにくい体を作るなら、+筋トレで筋量UPを狙おう!

 

【NG行動⑨】野菜ジュースでビタミンの補給

野菜ジュースのイラスト(パック)

野菜の食感などが苦手で野菜ジュースを活用するのは良いでしょう。

しかし、果物がミックスされている野菜ジュースは注意が必要です。

果物入りの野菜ジュースは飲みやすいですが、野菜のみ野菜ジュースより糖質量が1.5~2倍近く含まれているのでダイエット中は注意。

ビタミンCや食物繊維など加工の段階で失われてしまう栄養素もあるため、「1日分の野菜」と記されている商品でも野菜そのものを食べた時よりも栄養素は少なくなります。

1日1本を補助食として飲むのは構いませんが、まずは食事からしっかりと野菜を食べる習慣を身につけることが大切です。

 

野菜ジュースは補助的に飲むこと。果物が入っていないものを選ぼう!

 

【NG行動⑩】おやつでナッツ

袋に入ったナッツのイラスト(ミックスナッツ)

ダイエットをしている人の定番のおやつといえばミックスナッツ。

オメガ3を多く含むクルミ、ビタミンEが豊富なアーモンド、糖質が高くエネルギー補給になるカシューナッツなど、種類によって効果は様々。

しかし、1回に1袋食べてしまう人がいたら注意が必要。

ナッツは脂質が多く、食べ過ぎるとあっという間にカロリーオーバーになる。

目安は1日25g程度にしましょう。

 

様々な効果のあるミックスナッツ。食べる量は1日25g程度にしよう!

 

おわりに

今回はダイエットのNG行動10選をご紹介いたしました。

無理なダイエットは体に負担をかけて逆に悪くしてしまう可能性もあります。

正しく痩せるには正しい知識が必要になります。

NG行動をよく読みダイエットに役立ててみてください!

 

この記事が少しでもお役に立てたら幸いです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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