食事・栄養

【管理栄養士が解説!】調理法によって栄養が変わる!?

ヒラノタカユキ
こんにちは、管理栄養士ブロガーのヒラノタカユキ(@Green_Takayuki)です!

 

今回は料理を作る際、調理法によっては栄養がなくなってしまうかもしれないというお話をさせていただきたいと思います。

 

調理法といっても、炒める、茹でる、煮るなど様々あります。

 

ヒラノタカユキ
調理法によっては栄養損失してしまう調理法もあるので注意が必要なんです!

 

それでは、調理法による主な栄養損失を解説していきたいと思います。

 

調理法による栄養損失

栄養素には、熱に強い性質をもつ栄養素と、熱に弱い性質の栄養素が存在します。

 

各食品に含まれる栄養価は、焼く、煮るといった調理法によって変わります。

 

例えば、青魚に含まれるDHA・EPA(n-3系多価不飽和脂肪酸)は酸化しやすい性質があり、加熱すると劣化しやすくなります。

β-カロテンやビタミンA、ビタミンEなどの脂溶性ビタミンを含むものは油で炒めて、一緒に摂ると吸収効率が高まります。

脂質を多く含むものは茹でることで油が茹で汁に流れ出るため、摂取量を減らすことができます。

 

栄養素の特徴を考えながら調理法を使い分けましょう!

 

ヒラノタカユキ
また、調理法を変えることによって、様々な味覚を堪能できます。

 

加熱調理に強い栄養素

 

  • たんぱく質
  • 糖質
  • 脂溶性ビタミン(ビタミンA、D、E、K)
  • ミネラル
  • 不溶性食物繊維

 

主な調理法による栄養損失

生食

  • 加熱しないため栄養損失が少ないです。
ヒラノタカユキ
しかし、保存状態によっては脂質が酸化するので注意が必要です。

 

炒める

  • 水溶性ビタミン(B、C)、n-3系脂肪酸などが損失しやすい。
  • 脂溶性ビタミン(A、D、E、K)の吸収率が高まります。

 

茹でる

  • 水溶性ビタミン(B、C)、カリウム、水溶性食物繊維などが損失しやすい。
  • 脂質の油が茹で汁に流れ出るため、脂質やカロリーの摂取量が抑えられます。

 

煮る

  • 水溶性ビタミン(B、C)、カリウム、水溶性食物繊維などが損失しやすい。
  • 煮汁やスープを飲めば流れ出た栄養素も摂取できます。(煮汁に流れ出た脂質の油なども摂取してしまうことになるので、注意が必要です

 

蒸す

  • 主にビタミンCが損失しやすい。
  • 水分を加えて蒸し焼きにすると水溶性の栄養素の損失が増えるので注意が必要です。

 

揚げる

  • ビタミンC、n-3系脂肪酸などが損失しやすい。
  • 脂溶性ビタミン(A、D、E、K)の吸収率が高まります。

 

電子レンジ

  • 主にビタミンCが損失しやすい。(調理時間が短くなるため、栄養損失は比較的少ないです)

 

おわりに

今回は調理法と栄養損失についてお話させていただきました。

 

栄養素の特徴を知り、調理法を使い分けることによって栄養損失を少なくすることができるので、調理する際は少し気を付けてみてはいかがでしょうか?

 

以上、お読みいただきありがとうございました。

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