食事・栄養

腸内フローラを整えるには?

女性
腸の壁面には、100種類以上の善玉菌と悪玉菌、そして日和見菌っていうおもしろい名前の菌がすんでいるって知っていますか?
その数はなんと100兆個以上なんです!細菌がかつては植物に分類されていたことと、まるでようすがお花畑みたいなことから、腸内フローラって言われているそうです!
ヒラノタカユキ
そしてそのお花畑をいい状態に保ってくれるのが、善玉菌を増やして悪玉菌をすみにくい環境をつくる発酵食品なんです。
ヒラノタカユキ

 

腸内環境と発酵食品

腸内細菌のイラスト

人間の腸には、ビフィズス菌などの善玉菌、病原性大腸菌や黄色ブドウ球菌などの悪玉菌、どちらにも属さず「優勢なほう」に味方して働く日和見菌の、大きく分けて3種類の菌がすんでいます。

その数は100兆個以上。顕微鏡でのぞく腸内は、お花畑のように見えるため、腸内フローラと呼ばれています。

 

腸内フローラは、人種や年齢、生活習慣によって一人ひとり違いますが

理想的なバランスは善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7

 

悪玉菌が増えると、おなかに不調が起こります。

 

善玉菌を増やし、腸内フローラの状態を良好に保ってくれる食品の代表といえば発酵食品です。

 

発酵食品には善玉菌の乳酸菌が豊富。

乳酸菌は乳酸菌飲料やチーズ、ヨーグルトだけでなく、ぬか漬けやキムチの中にも含まれています。

 

みそ、しょうゆ、納豆、かつお節など日本の伝統的な調味料や食品もまた、発酵食品です。

 

発酵食品には乳酸菌だけではなく、発酵の過程でつくらえる乳酸も多く含まれていて、これが腸内環境を酸性が苦手な悪玉菌減っていくという効果があるのです。

腸内フローラを整える発酵食品

納豆を食べる人のイラスト(男の子)

ポイント

  • みそ
  • しょうゆ
  • 納豆
  • かつお節
  • ぬか漬け
  • 塩辛
  • みりん
  • ヨーグルト
  • チーズ
これらは代表的な発酵食品。ほかにもいろいろあるよ!
ヒラノタカユキ

腸内フローラが乱れるとどうなるの?

下痢になる

悪玉菌がつくりだす有害物質を早く排出しようとするため、蠕動運動が活発になり過ぎる。

 

便秘になる

悪玉菌の出す毒性物質で腸管が麻痺し、便を送り出す蠕動運動が鈍くなる。

 

太りやすくなる

脂肪のとり込みを抑えて余分な脂肪の蓄積を防ぐ短鎖脂肪酸が減る。

 

免疫力が低下する

腸管免疫システムの機能が弱まるため、病原菌が体内で増殖を始める。

 

認知症との関係

腸内細菌のつくる物質が脳の炎症を引き起こす可能性が考えられている。

 

心の病気のリスク上昇

気分の調整の役割を果たすセロトニンやドーパミンなど神経伝達物質の量が減少する。

 

大腸がんの危険因子に

細胞のがん化を促進するような特定の腸内細菌が増殖する。

 

腸内フローラが乱れる原因

高カロリーな食事をする女性のイラスト(生活習慣病)

ポイント

  • 肉類の摂りすぎ
  • 野菜不足
  • 過度な飲酒
  • 運動不足

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