食事・栄養

【管理栄養士が解説!】体にいい油ってどんな油なの?

悩んでいる男性
体にいい油ってどんな油なんですか?

 

こんな疑問に答えます。

 

こんにちは、管理栄養士ブロガーのヒラノタカユキ(@Green_Takayuki)です!
ヒラノタカユキ

 

油といっても様々な種類があります。
それぞれのタイプによってその性質は大きく異なります。

 

今回は体にいい油はどのようなものがあるか解説していきます。

 

脂質の性質を決めるのは脂肪酸

脂質のイラスト(栄養素)

脂質の性質は主成分である「脂肪酸」によって決まります。

 

脂肪酸はそれぞれの構造の違いから、「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」に分けられます。

 

飽和脂肪酸は主に動物性の油脂に含まれています。

 

不飽和脂肪酸は植物性油脂や魚の油に含まれています。

 

不飽和脂肪酸はさらに「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分けられ、
多価不飽和脂肪酸は「オメガ3系」や「オメガ6系」などの系列に分かれます。

 

近年の健康油ブームで話題になっている「アマニ油」や「エゴマ油」には、オメガ3系の脂肪酸である「α‐リノレン酸」が含まれています。

 

また青魚に含まれる「エイコサペンタエン酸(EPA)」や「ドコサヘキサエン酸(DHA)」もオメガ3系の脂肪酸です。

 

オメガ3系脂肪酸には、血中の中性脂肪や悪玉コレステロールを低下させる働きがあることがわかっています。

 

α‐リノレン酸を始め、体内で合成できない脂肪酸は「必須脂肪酸」として毎日の食事からとらなければなりません。

 

一方、飽和脂肪酸は血中脂質を増やすため、とり過ぎを控える必要があります。

 

脂質を適切に摂るためには、脂肪酸による性質の違いを理解しておきましょう。

 

油の種類とポイント

料理用油・サラダ油のイラスト

飽和脂肪酸

長鎖脂肪酸、短鎖脂肪酸

  • ラード
  • 肉類の油
  • バター

常温で固体。

体に吸収されやすく、エネルギーとして使われやすい反面、体に蓄積しやすく、太りやすい油。

 

中鎖脂肪酸

  • ココナッツオイル

植物性のココナッツオイルは体に蓄積しにくいといわれています。

脳のエネルギー不足を補ったり、記憶力の低下を抑えるという報告もあります。

 

おすすめ!ココナッツオイル

不飽和脂肪酸

多価不飽和脂肪酸

オメガ3

  • サバやサンマなどの青魚
  • エゴマ油
  • アマニ油
  • シソ油

α‐リノレン酸は、体内でEPAやDHAに変わり血液中の中性脂肪を下げ、脳を活性化します。

アレルギー症状を抑えるなど体の健康を維持するなどたくさんの効能があります。

おすすめ!エゴマ油

おすすめ!アマニ油

オメガ6

  • レバー
  • 卵白
  • くるみ
  • ベニバナ油
  • ごま油

悪玉コレステロール値を下げるが、とりすぎるとアレルギーの原因となることもあるので注意!

 

一価不飽和脂肪酸

オメガ9

  • オリーブオイル
  • 菜種油
  • キャノーラ油

不飽和脂肪酸の中でも酸化に強く、加熱調理に向いている。

動脈硬化、心疾患、高血圧などの生活習慣病を予防したり、悪玉コレステロールを減らす働きをする。

おすすめ!オリーブオイル

おわりに

今回は体にいい油にはどのようなものがあるか解説させていただきました。

 

健康に気を使っている方は現在使っている油を見直してみてください!

 

体にいい油といっても、たくさん摂ることでより健康になるというわけではなく、適度な量を摂取していくことを意識することが重要になるので注意してくださいね!

-食事・栄養
-